Exercícios Avançados de Pilates – Trabalhando o Core

Estes exercícios avançados de Pilates fortalecem seu core, alongam seu corpo e desafiam sua mente e sua respiração. É necessária experiência prévia no método Pilates para executá-los.

hip-twist

Hip Twist

Sente-se ereto com pernas esticadas e pressione-as firmemente. Levante a cintura e coloque as mãos no chão. Inspire com controle enquanto traz as pernas em sua direção e balance suas pernas para a direita. Mantenha a postura na parte superior do corpo e baixe suas pernas para o chão e depois expire enquanto você gira as pernas para a esquerda e de volta ao centro. Repita 3 vezes.

bicycle

Bicycle (Bicicleta)

Deite-se com as pernas esticadas e os pés em ponta. Inale com controle e levante as pernas para cima uma vértebra por vez até que você possa colocar as palmas das mãos na parte inferior das costas (Variação: você pode deixar as mãos no chão com os braços estendidos). Distribua o peso uniformemente em seus ombros e inspire com controle enquanto você posiciona sua perna esquerda para a frente em uma diagonal alta e sua perna direita de volta em oposição. Estabilize sua coxa esquerda e dobre seu joelho esquerdo e exale com controle. Inspire lentamente enquanto você movimenta seu joelho dobrado em sua direção e, em seguida, endireite-o de volta em uma diagonal superior enquanto você posiciona sua perna direita para a frente. Repita 6 vezes.

Reverse-Leg-Pull

Reverse Leg Pull

Sente-se no mat com as pernas esticadas e os dedos apontados. Coloque as palmas das mãos sobre o mat atrás de você com os dedos apontados para dentro. Pressione as mãos e eleve seus quadris até que seu corpo esteja em uma longa linha diagonal da cabeça aos pés. Inspire lentamente enquanto levanta a perna direita e exalte enquanto abaixa o pé controladamente de volta para o tapete. Repita na perna oposta. Execute 6 vezes em cada perna.

Twisting-Side-Bend

Twisting Side Bend

Comece em uma prancha lateral e levante o braço superior para o teto. Estabilize os quadris e expire enquanto torce seu tronco em direção ao mat e em direção aos tornozelos, levantando seus quadris para o teto e trabalhando os abdominais. Volte para a prancha lateral. Repita 4 vezes.



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